高校生女子弁当にサバ缶とナッツを入れてカルシウムと集中力アップ【管理栄養士のりぽ】

お弁当を20年以上作ってる管理栄養士のりぽです

20年以上作ってると手抜き大好き

でも手抜きっぽく見えないお料理にするために彩りに気をつけてます。

手抜きしたい時は缶詰が1番いい。

封を切るだけでいいんだもんね♪

しかもサバの缶詰は栄養豊富

そして、野菜にナッツ散らせば手抜きでもしっかり栄養の高い弁当に!

本日はちょっぴり工夫すると集中力がアップする弁当をご紹介します

高校生女子弁当にサバ缶を使って魚を丸ごと摂取

あ、この日はシーチキンの缶詰も使いました。

缶詰日和だなぁ

卵にシーチキンいれて、焼きました。

そして、味噌汁をささっとつくります。

他は、作り置きしていた野菜をべんり酢につけただけの南蛮漬け。

さ、あとはサバ缶を盛り付けるだけ〜

サバ缶は栄養豊富

こちらは我が家のサバ缶ストックです。

近年ではその種類も増え、高級缶詰からトマトやカレー味など様々な魚介缶詰が登場しています。

缶詰は生の鯖と比べて栄養価が下がるのでは?

と気になりますが、缶詰は新鮮な魚を加工しているので、生の魚と比べても栄養価はそれほど変わりません。

サバに含まれる栄養は、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)といったオメガ3(n-3)系脂肪酸がもつ健康効果です。具体的には、生活習慣病の予防や脳の活性化、ダイエット効果などです。

また、鯖缶は骨がやわらかくなっているので丸ごと食べることができ、カルシウムも一緒に摂取できて骨粗しょう症予防にも効果的です。

成長期娘の弁当にも使いたくなるんですよね。

高校生女子弁当の一工夫は、サラダにナッツ!

高校生女子弁当のサラダにナッツをパラパラと散らしました。

ナッツは現代人に必要な栄養素が多く含まれています。

ナッツは、脂質を多く含む多脂性食品で、少量でもカロリーの多い食品ですが、糖質量が少なく、不飽和脂肪酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。


食物繊維は消化に時間がかかり腹持ちが良いため、ダイエット中の間食にはぴったり。

脳は、しっかり噛むことで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防止する働きがあります。


カリッとした食べ応えがあるナッツを噛むことで満腹感を感じるだけでなく、脳が活性化し集中力が高まる効果もあります。

学生にナッツ!

集中力を高めるナッツをお弁当に入れてみてくださいね。

缶詰やナッツパラパラで一工夫工夫したお弁当は、高校生女子の健康維持に役立ちます。

勉強や部活するのも、体力いります。

この日のお弁当ごはんは、80g

えっ

ご飯少なくない?

って思うかもですが、おかずや野菜、果物、スープで満腹だそうです。

野菜たっぷり噛む噛む弁当はご飯少なめで満足!

お弁当箱は、保温ジャーを使って適温に

保温ジャーを使っているお弁当箱たちです。

お昼に温かいご飯と汁物はほっこりします。

そうそう、ドレッシングの色が黒いですよね。

この日は瓶にバルサミコ酢とオリーブオイルと塩を入れて持たせました。

量は、目分量…テキトーです。

舐めて美味しいなぁ…と勘と舌を使って作ってみてください。

さ、お弁当箱の蓋を閉めたので今回のお弁当ストーリーはおしまいです。

最後までお付き合いありがとうございました。

食と共に…管理栄養士のりぽ

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