こんにちは、お弁当歴10年以上の管理栄養士のりぽです。
だんだん、お弁当の内容が変化してきました。
4人の子供がいるので、一番目の子供は健康重視してウインナーとか彩りとか考えず添加物とか入れない工夫ばかりしていました。
2番目の子供は、見て楽しい弁当♪
3番目と4番目の子供は、食べても眠くならない、温かい弁当
長年お弁当を作り続けて、現在はそこに落ち着いています。
本日は、食べても眠くならない弁当の工夫を紹介します
お弁当はご飯の量が肝心
高校生娘のご飯は、100gにしてます。
ご飯100gで168kcal
小柄な女性や高齢女性などが食べるご飯の量です。
ご飯150gで252 kcal
成人女性や高齢男性などが食べるご飯の量です。
高齢者施設に勤めていた時は一日1500kcalの食事に対して毎食ご飯150g提供していました。
ご飯200gで336 kcal
成人男性のご飯の量。
ご飯250gで420 kcal
力仕事の男性や小学校高学年以上のスポーツをする子供が食べる量。
ご飯300gで504 kcal
サッカーや水泳などの運動をしている中高生や、スポーツ選手の量。
ちなみにお米1合の炊き上がりは、約330gです。
ダイエットするときは、ご飯の量を減らすと結果が出やすいです。
そして、食事を食べて眠くなるときはご飯を減らしてみてください。
ごはんは血糖を上げるので、ご飯を減らすと血糖コントロールをすることで体のだるさも変わってきます。
お弁当のおかずは、たんぱく質をしっかりと
たんぱく質は、筋肉をつくります。
人の体の約20％はたんぱく質からできています。残りは水分が約60％・脂質が約15％・ミネラルが約5％。食事から摂取するたんぱく質は、体を作る大切な栄養素。
ご飯を減らしたカロリーをたんぱくをとることで補います。
肉、魚、卵、チーズ、豆腐などがたんぱく源です。
お弁当は野菜を忘れずに
お弁当は、野菜が少なくなりがちなので意識して野菜を入れる工夫をします。
野菜を食べることで、ご飯の量が少なくても満足感があるからです。
シャキシャキした歯ごたえもリセットになるのでお弁当にサラダ、そしてドレッシングに変化をつけることで味の変化も楽しめます。
お弁当の容器は、保温ジャーがおすすめ
いろんなお弁当を使ってきましたが、子供達が喜んだものは保温ジャーでした。
食べるときに温かいご飯とスープは魅力です。
特に寒い季節は、温かいスープがあるだけでほっと心が満たされますね。
スープは水分補給にもなります。具材に野菜を使えば野菜の補給にもなります。
眠くならない弁当のまとめはご飯適量、おかずはしっかり
いかがでしたでしょうか？
ご飯は少なめ、おかずはしっかりとを心がけると眠くならない弁当の出来上がりです。
そして、野菜たっぷり、できればスープつきだとご飯少なめでも満足感がでます。
午後から眠くならない弁当は、勉強に集中できます。
成績アップにつながる弁当は、眠くならない弁当という訳です。
子供を応援するアイテムの一つとして取り入れてみてくださいね。
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