こんにちはのりぽです。
毎日のお弁当悩みますよね。
今からお弁当作りがスタートした方、手作り弁当歴が長い方…
お弁当作りお疲れ様です。
私も20年以上お弁当作っててよかったなぁと思うことは食べる人の体調がわかるということです
つまりお弁当残しているか残してないかで
好き嫌いや、食欲がわかるからです。
そしてお昼のお弁当の内容で午後からの集中力に違いがあることがわかりました。
糖質が多い日は午後から眠かった〜
と言うようになりました。
最近ではご飯を計量して入れるようにしています。
ご飯の量は80g〜100gです。
本日はご飯80gのときのお弁当についてご紹介します。
ご飯の量は80g
適当に料理はしますが、ご飯は計量します。
だってね、ごはんの量が肝心なんですもの。
例えば50g多く入れると80kcal増えて、もちろん糖質も増えるので食べてからの眠さも影響してきます。
汁物があると、水分もとれるのでお腹も満たされてます。
汁物があることで具から野菜が取れます。
もちろん水分も取れるのでお腹が満たされますね。
おかずは、たんぱく源になるものを一つはいれる
この日は多めに作っていた時に冷凍していたハンバーグを解凍して使いました。
手抜き作戦発動中ー
ハンバーグの上にはソースをかけてナッツをちらしてます。
上にナッツを散らすことで噛む回数も増えますね。
噛むことで満腹感が出るんです。
噛む噛む料理は、ダイエットされるかたにもおすすめ。
主にたんぱく質がとれるのは
肉、魚、卵、豆腐類です。
本日はストックしていたハンバーグを使いましたが、ささみを焼いて、味噌甘酒ソースをかける日もあります。
レシピはこちら→ささみの味噌甘酒ソースかけ
野菜はたっぷり入れると、ご飯が少なくても満足
時間があるときに、作っておくと便利。
ごぼうに片栗粉つけてオリーブで焼く。
他の野菜をきって合わせて、べんり酢かければ出来上がり！
野菜は、ザクザク切って入れるだけ。
ドレッシングを変えれば、毎日味が変わるので変化が楽しめます。
めっちゃかわいいミニトマトを宮崎県串間市くしま道の駅で見つけたのでお弁当に入れました。
歩いて3分のところに道の駅があるから便利！
宝石みたいに可愛い
味が面白い
それぞれの特徴があって違った甘さがするの
おやつにもぴったり！
野菜というより、フルーツだ。
デザートに果物ちょこっとあると、またまた満足度アップ
旬の果物をちょっと入れるだけで、嬉しいはず
最後に食べる果物で、リセット
酸味と甘味で、スッキリ！
まとめ:ご飯少なめ、おかずはしつかりと！
いかがでしたでしょうか。
ご飯は、ご飯80gでもおかずがしっかりあると満腹感がありますよ。
午後から眠くなるという方はご飯が多いのかもしれません、そういった方はご飯少なめにしてはどうでしょうか。
サラダや汁物を一品追加するだけで満腹感がずいぶん違ってくると思います。
そして、お弁当を持たせるメリットは
食べる方の健康管理ができる、経済的、美味しい、愛情を感じる事だと思います。
お弁当作り楽しんでくださいね〜♪
食と共に…管理栄養士のりぽ
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