黒豆は、栄養価が高く健康効果のある食品として知られています。一般的に黒豆は甘く煮て食べることが多いですが、ご飯と一緒に炊いて、砂糖を使わずに黒豆の自然なおいしさを楽しむことができます。
今回は、黒豆ご飯のメリットや炊き方、さらに美味しく楽しむためのアレンジ方法まで詳しくご紹介します。
黒豆ご飯のメリット
1. 栄養価が高く健康効果が期待できる
黒豆には、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群、鉄分、カリウムなど、健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。 特に黒豆の皮には、アントシアニンというポリフェノールが含まれており、強い抗酸化作用を持っています。 これにより、老化防止や生活習慣病の予防、美肌効果が期待できます。
さらに、黒豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのバランスを整える働きがあり、更年期障害の緩和や骨粗鬆症の予防にも用いられています。また、食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える、便秘の改善にも効果的です。
2. 砂糖を使わずにヘルシーに黒豆を摂取できる
黒豆を煮豆にする場合、砂糖を加えて甘い味付けすることが一般的ですが、黒豆ご飯なら砂糖を使わずに黒豆の自然な風味を活かすことができます。
3. 炊飯器で簡単にできるので手軽
黒豆ご飯は、黒豆を先に水に浸しておき、米と一緒に炊飯器で炊くだけで完了します。 特別な調理技術は必要なく、手間をかけずに美味しく栄養価の高い食事ができるのが魅力です。
黒豆ご飯の作り方
材料（6合分）
- 米：6合
- 乾燥黒豆：250g
- 炊飯器
作業工程
- 黒豆を水に浸す
乾燥豆は、表面に付着しているホコリなどを落とすため水で洗い、豆の4〜5倍の水とともにボールなどに入れて吸水させます。十分に吸水した豆は、ゆでた時に熱が粒全体に伝わりやすく、煮えむらがなく、早くゆで上がるためです。
豆を戻すために必要な時間は、豆の種類、保存期間、水温などによって変化しますが、一般的には6〜8時間程度です。黒豆は水を吸収して約2倍に膨らみます。この工程をしっかりやることで、ふっくらとした黒豆ご飯になります。 - 炊飯器に材料を入れて
研いだ米を炊飯器に入れ、通常の水加減にセットします。 そこに、水を切った黒豆を加えます。 - 炊飯スイッチを押す
通常の炊飯モードで炊きます。炊き上がったら10分ほど蒸らし、しゃもじで優しく混ぜれば完成です。
一晩水につけておきます。
コーヒーサーバに豆をつけておきました。
コーヒーの色をしてますが、一晩豆をつけると豆が水を吸ってふくれます。
水切りした黒豆を炊飯器に入れるだけです。
米の通常の水をいれて、そこに水切りした黒豆を入れるだけです。
炊き上がりました。
しっかり豆も柔らかくなっています。
黒豆ご飯のアレンジ方法
黒豆ご飯は、そのまま食べても美味しいですが、ちょっとした工夫を加えることで、さらに風味豊かに楽しむことができます。
1. 塩を加えて味を引き締める
炊く際に小さじ1/2ほどの塩を加えると、黒豆の甘みが引き立ち、味がよりバランスよくなります。
2. もち米を混ぜてもちもち食感に
普通の米6合のうち、1〜2合をもち米にすると、もちもちとした食感になり、より食べ応えのある黒豆ご飯になります。
3. だしや昆布を入れて旨みをアップ
炊飯時に昆布を1枚加えると、昆布の旨みがご飯に染み込み、より風味豊かな仕上がりになります。炊き上がったら昆布を取り除き、細かく刻んで混ぜても美味しいです。
4. ごまやナッツを加えて香ばしさをプラス
仕上げに白ごまや黒ごまを振りかけたり、砕いたクルミやアーモンドを加えると、香ばしい風味と食感が加わります。
※炊き上がった黒豆ご飯200gにだしの素を小さじ1加えて混ぜると旨みが加わりさらに美味しくなります。
黒豆ご飯の保存方法
炊いた黒豆ご飯は冷凍保存も可能です。
- 冷凍保存：1食分ずつラップで包み、ジップロックなどに入れて冷凍する。食べるときは電子レンジで加熱すると美味しく食べられます。
まとめ
黒豆ご飯は、栄養価が高く、砂糖を使わずヘルシーで、しかも炊飯器で簡単に作れる優れた一品です。特に、美容や健康を意識している方にとっては、日々の食事に取り入れたいメニューの一つといえるでしょう。
日々の食卓に黒豆ご飯を取り入れ、手軽に栄養を摂取してみてはいかがでしょうか？アレンジも楽しみながら、健康的で美味しい食生活を送りましょう！
本日使った黒豆は、北海道産ニセコ町のいわいくろという品種です。
煮崩れしにくく、甘味が強いのが特徴です。この黒豆を大豆ごろっと玄米甘酒にも使用しています。甘酒専門店まるカフェの店頭でこの黒豆を販売中です。
